20 minučių intensyvi treniruotė, kuri palengvins jūsų sąnarius | Ophthacare

20 minučių intensyvi treniruotė, kuri palengvins jūsų sąnarius

Didelio intensyvumo treniruotės yra sukurtos taip, kad būtų sunkios. Pakartotinio treniruotės 30 sekundžių ar minutę esmė yra maksimaliai treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą per trumpiausią laiką. Tačiau tai nereiškia, kad šios treniruotės turi pakenkti jūsų sąnariams.

Geriausiai žinomas iš šių treniruočių, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT, apima stiprius judesius ir rimtų sportininkų tapo stipresnis, greitesnis ir galingesnissakė Susane Pata, Majamyje dirbanti Nacionalinės sporto medicinos akademijos trenerė.

HIIT treniruotės 2000-ųjų pradžioje buvo pastebėta sporto salėse, o tyrimai parodė jų naudą, įskaitant geresnį cholesterolio ir kraujospūdžio profilį, širdies sveikatą ir riebalų mažėjimą.

Tačiau nuo to laiko daugelis trenerių juos pritaikė taip, kad būtų prieinami platesnei auditorijai. Pata. Pasibaigus pandemijai, atsirado švelnesnė versija, žinoma kaip HILIT, arba didelio intensyvumo, mažo poveikio intervalinės treniruotės.

Šios treniruotės pakeičia stiprų poveikį turinčias veiklas, tokias kaip sprintas, spurtavimas ar šokinėjimas įtūpstais, sąnariams palankiomis alternatyvomis. Tikslas vis dar tas pats: išlaikyti širdies susitraukimų dažnį virš 80 procentų absoliutaus maksimumo, prieš leidžiant jam vos atsigauti, ir tada pakartoti pastangas.

Pradedantiesiems reikia sukurti pusiausvyros, pagrindinės jėgos ir sąnarių stabilumo pagrindą prieš bandydami atlikti dinaminius plyometrinius pratimus, tokius kaip burpees, kurie paprastai įtraukiami į HIIT pratimus, sakė Pata.

Pradedantiesiems naudingas HILIT, kuris pašalina didelius judesius. Tai taip pat gali padėti žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo, taip pat tiems, kurie atsigauna po traumos ar net nėščioms moterims, laikytis kūno rengybos programos.

Pasak Vanessa Martin, Niujorke įsikūrusios SIN (Strength in Numbers) treniruočių trenerės ir įkūrėjos, pakeitus mažesnio poveikio judesius, neigiama pusė yra ta, kad galite sudeginti mažiau kalorijų. Ji rekomendavo pasitarti su gydytoju prieš pradedant bet kokį naują pratimą, ypač jei esate nėščia arba sergate širdies liga.

Jei mankštinatės naujokai arba intensyviai mankštinatės, pirmiausia turite priprasti prie jausmo, kai stipriai veržiatės ir tada atsigaunate. Lengvai prisitaikykite prie kūno rengybos skirtos rutinos, atlikdami tam tikrus nedidelio poveikio pratimus, tokius kaip irklavimas ar ėjimas. Jei turite galimybę lankytis sporto salėje, išbandykite stacionarų dviratį, elipsinį treniruoklį, puolimo dviratis arba irklavimo mašina. Jei neturite prieigos prie mašinų, galite žygiuoti vietoje su aukštais keliais, šešėlių dėže ar daryti žingsnio jungtis.

Pradėkite nuo lengvo minutės trukmės apšilimo, 10 sekundžių stenkitės kuo stipriau, tada sumažinkite tempą arba pailsėkite 50 sekundžių. Pakartokite šešis kartus. Kai tai pradės jaustis lengva, sutrumpinkite poilsį, kol atsigausite nuo 5 iki 10 sekundžių. Jei bet kuriuo metu jaučiate galvos svaigimą ar kvėpuojate, nutraukite pratimą.

Geriausiose HIIT treniruotėse derinami jėgos ir kardio pratimai, kurie trunka ilgiau nei poilsio periodai. Populiarus formatas yra „kiekviena minutės minutė“ arba EMOM. Tikslas yra atlikti tam tikrą skaičių pratimų per minutę arba mažiau.

Pavyzdžiui, šioje treniruotėje, kurią sukūrė Ms. Martinai, atlikite pirmąją trijų pratimų grupę kas nelyginę minutę, o antrąją grupę kas porinę minutę. Jei negalite atlikti visų trijų pratimų per pirmąją nelyginę minutę, sustokite ir pereikite prie kitos pratimų grupės, tada tęskite pratimą, kurį praleidote kitą nelyginę minutę.

Padarykite pertrauką tik tada, kai baigsite visus tris pratimus nepasibaigus kiekvienai minutei. Siekite dirbti esant 80–95 procentams didžiausio širdies susitraukimų dažnio. Tai turėtų pakakti pastangų, kad negalėtumėte kalbėti.

Nenusiminkite, jei negalite atlikti visų trijų pratimų per minutę. Tiesiog sumažinkite pakartojimų skaičių, kad atitiktumėte savo kūno rengybos lygį, sakė ponia Martin. Jei norite, tuos pačius pratimus taip pat galite atlikti Tabata stiliaus treniruotėje. Ir niekada neaukokite formos. Jei jūsų technika šlubuoja, sumažinkite pakartojimų skaičių.

Treniruotė nereikalauja jokios įrangos ir turėtų trukti mažiau nei 20 minučių, įskaitant apšilimą ir atvėsimą. Prieš pradėdami treniruotę, lėtai peržiūrėkite kiekvieną judesį. Jei jaučiate skausmą arba jei tam tikras judesys yra pernelyg sudėtingas, pakeiskite jį kitu. Tikslas yra padidinti širdies ritmą, naudojant judesių derinį, kuris tinka jūsų kūnui.

Nauji treniruokliai turėtų siekti atlikti vieną ar dvi HILIT sesijas per savaitę ir papildyti treniruotes mažo poveikio, pastovios būsenos kardio treniruotėmis, pavyzdžiui, plaukimu ar važiavimu dviračiu, kad padidintų ištvermę. Nuolatiniai kūno rengybos entuziastai gali dalyvauti HILIT nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Apsvarstykite galimybę atsisiųsti nemokamą intervalo laikmatis išmaniųjų telefonų programėlės, kurios įspės jus kiekvienos minutės pabaigoje.

Inchworm nušliaužia prie lentos ir daro atsispaudimus laisvomis rankomis nuo trijų iki penkių minučių. Tikslas – padidinti širdies ritmą ir suaktyvinti raumenis. Forma yra dėmesys, o ne greitis. Jei atsispaudimo per daug, iškirpkite. Jei galite, po apšilimo eikite tiesiai į treniruotę.

Šie pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną nelyginę minutę. Siekite juos visus atlikti greičiau nei per minutę. Jei negalite baigti, tęskite, kai baigsis minutė. Tada kitą nelyginę minutę pradėkite pratimus, kuriuos praleidote anksčiau. Jei mankštinatės reguliariai, pabandykite padidinti pakartojimų skaičių iki 20.

  • 10 žingsnių lizdai (kairėje ir dešinėje)

  • 10 dilbio lentos pakopų (kairėje ir dešinėje)

  • 10 1:1 skaičiavimo ciklų (kairėje ir dešinėje)

Šie pratimai turi būti atliekami kiekvieną lygią minutę. Siekite juos visus atlikti greičiau nei per minutę. Jei negalite baigti, tęskite, kai baigsis minutė. Tada kitą nelyginę minutę pradėkite pratimus, kuriuos praleidote anksčiau. Jei mankštinatės reguliariai, pabandykite kiekvieną kartojimą padidinti iki 10.

  • Keturi kintami šoniniai įtūpstai su pirštų pirštais (kairėje ir dešinėje)

  • Keturios modifikuotos burpees (rankos prie žemės, atsitraukite ant lentos, žingsniuokite kojas į priekį, atsistokite)

  • Keturios kintamos kelioninės lentos

Jen Murphy yra laisvai samdoma rašytoja, gyvenanti Boulder mieste, Kolo valstijoje.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *